تمارين السحب PULL لبناء الجزء العلوى من الجسم للمبتدئين

التمرين الأول “سحب بالبار وضع الاستقامة”:

شرح التمرين:
1- جلب بار حديدى حر، وضع الأوزان المناسبة لك.
2- الوقوف مع فتح مسافة قصيرة بين الأرجل، وأمسك البار الحديدى من امام أعلى عضلة الفخذين، وعلى أن لا تتعدى المسافة بين الجسم والبار الحديدى أكثر من 5 سنتيمتر.
3- أمسك البار الحديدى على أن تكون قبضة اليد تنظر إلى الجسم، رفع البار الحديدى حتى أسفل الوجه، والثبات فى الأعلى لمدة 2 ثانية.
4- إنزل بالبار الحديدى مرة أخرى ببطء حتى فرد الذراعين.
4 مجموعات × 8,8,10,12 تكرار.

التمرين الثانى “يد واحده وضع الأنحناء بالدمبل”:

شرح التمرين:
1- أختيار دمبل فرده واحده وزنها مناسب لك.
2- قم بثنى ركبتك الاثنين قليلاً، وأنحنى نحو الأمام حتى تاخذ زاوية 45 درجة.
3- امسك الدمبل بيد واحده والأخرى بجانب جسمك، وأفرد ذراعك للأسفل.
4- ارفع الدمبل على خط عمودى مستقيم، حتى يلمس الدمبل عضلة الصدر.
4 مجموعات × 8,8,10,12 تكرار.

التمرين الثالث “بايسبس – الجلوس على مقعد مرتفع الظهر”:

شرح التمرين:
1- اختيار وزن الدمبل المناسب لك، والذهاب إلى مقعد ظهره مرفوع.
2- الجلوس على مقعد البدلاء وفرد الذراعين للأسفل، مع ثبات الجسم.
3- أرفع الدمبل حتى النهاية مع تثبيت كوع اليدين (كما موضح بالصورة).
4 مجموعات × 8,8,10,12 تكرار.

التمرين الرابع “بايسبس – بار زجزاج على المخدع”:

شرح التمرين:
1- الذهاب إلى الكرسى المخدع حامل البار الحديدى، واختيار البار الحديدى الزجزاج ووضع الوزن المناسب لك.
2- مسك البار الحديد من منحنى وسط البار، بحيث يكون الذراعين فى حدود جانبى الجسم.
3- استراحة وثبات كوع كلاً من اليدين بشكل جيد على المخدع، وأبدا فى رفع البار حتى يصل أمام الوجه.
4- أنزل مرة أخرى بالبار حتى يتم فرد الذراعين للنهاية.
4 مجموعات × 8,8,10,12 تكرار.

التمرين الخامس “بطن”:

شرح التمرين:
1- النوم على الأرض، وفرد الذراعين جانباً.
2- ثنى الركبتين بحيث يكون باطن الرجل على الأرض.
3- رفع الأرجل على وضعها (ثنى الركبتين).
3 مجموعات × 20:15 تكرار.

التمرين السادس “بطن”:

شرح التمرين:
1- النوم على ظهر الجسم على الأرض، وثنى الركبتين (كما موضح بالصورة).
2- وضع اليدين خلف الرأس، أو على الصدر.
3- رفع الرأس فقط للأعلى قدر المستطاع، والثبات فى الأعلى لمدة 3 إلى 5 ثوانى.
3 مجموعات × 15-20 تكرار.