شبكة تيمورنت
خش ومتخفش مش هنموتك لو مسجلتش
شكرا لزيارتكم
ادارة المنتدى
شبكة تيمور نت

شبكة تيمورنت

 
الرئيسيةالرئيسية  البوابةالبوابة  المنشوراتالمنشورات  التسجيلالتسجيل  دخولدخول  
المنتدى للبيع للجادين فقط المبلغ المراد 2000 جنيه مصرى
للتواصل https://www.facebook.com/diabamr2017


شاطر | 
 

 تمارين السحب PULL لبناء الجزء العلوى من الجسم للمبتدئين

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
admin
Admin
Admin
avatar

الدوله : دولتى
ذكر السمك الأبراج الصينية الفأر
عدد المساهمات : 879
نقاط : 8666
تاريخ الميلاد : 19/02/1984
تاريخ التسجيل : 20/03/2010
العمر : 34
الموقع : 77vb.yoo7.com
العمل/الترفيه : متفرغ للنت
المزاج : غاوى مواقع

مُساهمةموضوع: تمارين السحب PULL لبناء الجزء العلوى من الجسم للمبتدئين   الأحد فبراير 04, 2018 10:07 am

التمرين الأول “سحب بالبار وضع الاستقامة”:


شرح التمرين:
1- جلب بار حديدى حر، وضع الأوزان المناسبة لك.
2- الوقوف مع فتح مسافة قصيرة بين الأرجل، وأمسك البار الحديدى من امام أعلى عضلة الفخذين، وعلى أن لا تتعدى المسافة بين الجسم والبار الحديدى أكثر من 5 سنتيمتر.
3- أمسك البار الحديدى على أن تكون قبضة اليد تنظر إلى الجسم، رفع البار الحديدى حتى أسفل الوجه، والثبات فى الأعلى لمدة 2 ثانية.
4- إنزل بالبار الحديدى مرة أخرى ببطء حتى فرد الذراعين.
4 مجموعات × 8,8,10,12 تكرار.

التمرين الثانى “يد واحده وضع الأنحناء بالدمبل”:


شرح التمرين:
1- أختيار دمبل فرده واحده وزنها مناسب لك.
2- قم بثنى ركبتك الاثنين قليلاً، وأنحنى نحو الأمام حتى تاخذ زاوية 45 درجة.
3- امسك الدمبل بيد واحده والأخرى بجانب جسمك، وأفرد ذراعك للأسفل.
4- ارفع الدمبل على خط عمودى مستقيم، حتى يلمس الدمبل عضلة الصدر.
4 مجموعات × 8,8,10,12 تكرار.

التمرين الثالث “بايسبس – الجلوس على مقعد مرتفع الظهر”:


شرح التمرين:
1- اختيار وزن الدمبل المناسب لك، والذهاب إلى مقعد ظهره مرفوع.
2- الجلوس على مقعد البدلاء وفرد الذراعين للأسفل، مع ثبات الجسم.
3- أرفع الدمبل حتى النهاية مع تثبيت كوع اليدين (كما موضح بالصورة).
4 مجموعات × 8,8,10,12 تكرار.

التمرين الرابع “بايسبس – بار زجزاج على المخدع”:


شرح التمرين:
1- الذهاب إلى الكرسى المخدع حامل البار الحديدى، واختيار البار الحديدى الزجزاج ووضع الوزن المناسب لك.
2- مسك البار الحديد من منحنى وسط البار، بحيث يكون الذراعين فى حدود جانبى الجسم.
3- استراحة وثبات كوع كلاً من اليدين بشكل جيد على المخدع، وأبدا فى رفع البار حتى يصل أمام الوجه.
4- أنزل مرة أخرى بالبار حتى يتم فرد الذراعين للنهاية.
4 مجموعات × 8,8,10,12 تكرار.

التمرين الخامس “بطن”:


شرح التمرين:
1- النوم على الأرض، وفرد الذراعين جانباً.
2- ثنى الركبتين بحيث يكون باطن الرجل على الأرض.
3- رفع الأرجل على وضعها (ثنى الركبتين).
3 مجموعات × 20:15 تكرار.

التمرين السادس “بطن”:


شرح التمرين:
1- النوم على ظهر الجسم على الأرض، وثنى الركبتين (كما موضح بالصورة).
2- وضع اليدين خلف الرأس، أو على الصدر.
3- رفع الرأس فقط للأعلى قدر المستطاع، والثبات فى الأعلى لمدة 3 إلى 5 ثوانى.
3 مجموعات × 15-20 تكرار.

_________________
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://77vb.yoo7.com
 
تمارين السحب PULL لبناء الجزء العلوى من الجسم للمبتدئين
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
شبكة تيمورنت :: قسم رياضه كمال اجسام-
انتقل الى: